Sarapan sering disebut sebagai ‘bensin utama’ sebelum berlari. Namun tidak sedikit pelari—terutama yang aktif di pagi hari—bingung memilih menu yang cepat, sehat, dan nyaman di perut. Apalagi kalau waktu sempit dan harus kejar sesi lari sebelum kerja. Oleh karena itu, berikut adalah 3 resep sarapan sehat untuk pelari yang cepat dibuat. Cocok untuk kamu yang ingin tetap kuat di lintasan namun tanpa perut begah atau repot di dapur.
1. Overnight Oats Energi (Siap Santap Begitu Bangun)
Bahan:
- 4 sdm rolled oats
- 150 ml susu almond atau susu sapi rendah lemak
- 1 sdm madu
- ½ pisang (iris tipis)
- 1 sdm chia seed (opsional)
- 1 sdm Greek yogurt (tambahan protein)
Cara membuat:
Pertama, campurkan semua bahan dalam wadah atau jar, kemudan diamkan di kulkas semalaman. Dengan demikian, besok pagi tinggal diaduk dan langsung bisa dinikmati.
Kenapa cocok:
Kaya karbohidrat kompleks, protein, dan serat. Sangat ideal untuk lari 30–60 menit setelah makan.
2. Toast Telur & Alpukat (Cepat, Padat Energi)
Bahan:
- 1 lembar roti gandum
- ½ alpukat matang, dilumatkan
- 1 butir telur (direbus/digoreng dengan sedikit minyak zaitun)
- Sejumput garam & lada hitam
Cara membuat:
Panggang roti, kemudian, les alpukat, letakkan telur di atasnya, beri bumbu. Bisa dimakan sambil siap-siap sepatu lari agar efisien waktu.
Kenapa cocok:
Kombinasi lemak sehat + protein + karbohidrat. Memberikan energi bertahap dan menjaga rasa kenyang.
3. Smoothie Penuh Tenaga (Untuk yang Perutnya Mudah Mual)
Bahan:
- 1 buah pisang
- 100 ml susu almond / oat milk
- 1 sdm peanut butter
- 1 sdm oats (untuk tekstur dan serat)
- 3–5 es batu
Cara membuat:
Blender semua bahan selama 30–45 detik, kemudian tuang ke dalam tumbler. Bisa diminum 30 menit sebelum lari atau setelah pemanasan ringan.
Kenapa cocok:
Mudah dicerna, oleh karena itu cocok untuk pelari yang punya masalah perut atau tidak suka makanan padat sebelum berlari.
Kapan Waktu Ideal Konsumsi Sarapan Sehat Untuk Pelari Ini?
- 60–90 menit sebelum lari: Overnight oats atau toast telur alpukat
- 30–45 menit sebelum lari: Smoothie ringan
Jadi, sesuaikan dengan jam latihan dan kondisi perutmu. Jangan makan terlalu dekat waktu lari agar dapat menghindari mual atau kram.
Tips Bonus Sarapan Sehat Untuk Pelari: Kombinasi Pre-Run Snack
- 1 pisang + 1 sdm madu
- 1 slice roti tawar + selai kacang
- 2–3 kurma + air putih
Camilan ringan ini bisa kamu konsumsi kalau kamu bangun terlalu dekat dengan waktu latihan dan tak sempat sarapan besar. Oleh karena itu stock roti, pisang, madu dan kurma disaran kan di rumah atau kos-an..
Sarapan Sehat Untuk Pelari: Penutup
Jadi, sarapan sebelum lari bukan harus mewah atau kompleks. Yang penting, kamu memberikan tubuh bahan bakar yang cukup, mudah dicerna, dan sesuai kebutuhan. Namun dengan resep sarapan sehat untuk pelari ini, kamu bisa menjaga performa tetap optimal tanpa harus terburu-buru atau lelah di awal.
Punya resep andalan? Share di komentar atau tag kami di Instagram dengan #SarapanPelariCeritasan!